[长跑怎么调整呼吸]长跑过程中调整呼吸有哪些方法

来源:生活妙招 发布时间:2017-10-20 点击:

  长跑过程中的呼吸是非常重要的,只有调整好呼吸才能跑出好成绩。下面是由烟花美文网小编分享的长跑过程中调整呼吸的方法,希望对你有用。

跑步

  长跑过程中调整呼吸的方法

  控制跑步速度:对于非运动员而言,我们的目标并不是训练爆发力,而是锻炼身体。爆发力的训练会使体内产生过多乳酸,对身体造成一定的伤害。所以,慢跑式的有氧运动步伐为一种较好的跑步方式。

  跑步时呼吸一定要平稳:跑步时,双脚步伐的节奏与呼吸节奏要相互协调,一般而言,可以采用两步一吸、两步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

  用鼻吸气,口呼气:这种方式,会避免呼吸交错而造成的吸气不足的状态。

  采用腹式呼吸法:众所周知,瑜伽的腹式呼吸法是非常有效的调节呼吸的方式。腹式呼吸就是所谓的气入丹田(下腹部)的呼吸调节方式。学会这种呼吸方式,还是随时随地地运动自己的腹部,轻松甩掉腹部赘肉。

  选择合适的天气:需要注意的是,雾霾天气近来袭入全国,虽然晨跑是最有效的运动时间,但爱好跑步者也要注意早晨也是雾霾最严重的时候。所以,时刻关注天气的变化,做好防范工作。

  正确的跑步呼吸要讲究节奏,要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸,较适合中等强度的步速。同时,呼吸要均匀,吐气要干净,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率。

  跑步之前的准备动作

  其实跑步并不像我们看见的那样简单,其实是有很大的讲究的。

  跑步前要做一些准备活动,使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。一般可做以下几节准备活动(如果你懒得做可以这样替代:刚开始跑两百米时用慢速跑,然后逐渐提速。)

  (1)站立,两手叉腰,交替活动踝关节;

  (2)半蹲,两手扶膝活动膝关节;

  (3)两腿交替高抬腿,活动髋关节;

  (4)两手叉腰旋腰,活动腰部;

  (5)一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节;

  (6)前后弓箭步压腿;左右压腿,牵扯腿部韧带;

  (7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

  长跑又快又不累的方法

  1、要使跑步又快又不累,就要注意跑步的姿势,好的姿势可以减轻运动劳累,可以提高体能利用频率。注意在跑步过程中,手不要在身体周围大幅度摆动,手不要抬太高,确保手与脚向前运动,这样可以节约体能。

  2、落脚方式,一般人跑步时前脚不是脚掌先落地就是脚跟先着地,这两种方法各有好处,脚掌着地,有缓冲作用,可以减轻关节负担;脚跟着地比较自然,符合人体自然的习惯。注意,在跑步时保持脚尖上翘,并用中间的脚弓落地可以,这样的姿势最有效。

  3、在跑步过程中要保持身体中正,不要塌肩,不要翘臀,也不要前倾,双肩要外展,向后扩肩,这样才有利于提高肺活量,使呼吸顺畅。保持双手微微弯曲,不要紧握拳头,要是拳头放松。

  4、不管是加速还是变速跑动,都要做到身体姿势正确。在加速跑步的时候,身体会有点紧张,但是仍然要保持身体中正,尽量放松。在冲刺的阶段,手的摆动位置会有所提高,膝盖也会提高,这时候迈步频率增高,向前速度加快。

  5、在跑动过程中让躯干也得到充分锻炼。抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。

  要尽量抬头使其远离尾骨,从而使肌肉尽量收紧,这样在跑步时核心躯干能得到锻炼。迈步不要过大。正确的做法是脚落在臀部下方,而不是身体前方。加快步频能以更快速度使脚抬起和落下,这样可以克服迈步过大。

  6、跑步的时候要做到周身放轻松,这样才能达到快速并且不累的效果。在放松的时候保持的身体姿势,努力做到自然呼吸,手臂放低,有规律前后摆动,脚尖翘起自然下落。只要坚持正确的方法尽心练习,一定能跑得轻松跑得快。



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