怎样才能跑步更快_怎样跑步才能更好的锻炼腿部肌肉

来源:健康小贴士 发布时间:2018-04-01 点击:

  跑步运动不仅可以锻炼我们的身体健康,对我们腿部肌肉的锻炼也非常有用。下面是由烟花美文网小编分享的跑步更好的锻炼腿部肌肉的方法,希望对你有用。

跑步

  跑步更好的锻炼腿部肌肉的方法

  长跑有利于腿部肌肉锻炼,训练肌肉耐力,建议每次2000m以上,一周2次。

  一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。

  二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。

  三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220-年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。

  跑步后喉咙痛的解决方法

  1、跑步时如果心肺功能不足,单独鼻子呼吸满足不了对氧气的需求。这时可以用鼻子和嘴配合呼吸,嘴不能张得太大,最好是微微张开,舌尖顶住上颚,让冷空气加热后吸入。在供氧不足时,跑者再可把舌尖往上舔到上腭位置,让空气通过舌头两侧进入,这样空气温度相对高些,带着舌头的湿气,会有所改善。吐气的时候可用鼻子和嘴慢慢吐气。

  2、建议刚开始跑时,呼吸节奏是每3步一呼,每3步一吸。然后在保持速度的时候感觉呼吸困难,再调整为2步一呼,2步一吸。

  3、冬季跑步时带个围脖挡住鼻子嘴,不行加个一次性口罩,雾霾天气下需要用医用口罩才行。

  4、盐有助于杀菌抗感染,跑步后温盐水漱口可缓解喉咙肿胀,冲刷口中黏液,可有助于缓解嗓子痛。可以半杯温开水中加入1茶匙盐,每次漱口30秒。

  5、蜂蜜不仅含有有益的维生素,还有助于提高免疫力。天然蜂蜜中含有大量抗氧化剂,缓解嗓子痛比止咳糖浆更有效。柠檬有助于黏膜收缩。可以在1杯温茶水中加入1汤匙蜂蜜,再挤半个柠檬的汁进去。

  6、用甘草泡水饮用,可有效缓解嗓子痛。

  7、可以多吃含维生素的水果蔬菜,要少吃冷的食物,避免吃辛辣等对喉咙有刺激性的食物,容易加重喉咙的疼痛感。

  8、可以喝像菊花茶、罗汉果茶、金银花茶等花茶来帮助缓解喉咙疼痛。

  9、在结束跑步,并且休息一段时间后,喝适量的温开水,能帮助补充身体流失的水分,起到湿润喉咙,缓解喉咙不适的作用。在平时的生活中也要注意多喝白开水,不仅能为机体补充水分,还能加快新陈代谢帮助体内排毒。

  10、如果跑步后,喉咙产生的疼痛剧烈且持续时间长,建议能及时的就医检查,防止是因咽喉炎等其他疾病引起的喉咙不适。

  11、在跑步运动中,要控制好运动量,要循序渐进的来增加运动强度,跑步前做好热身准备活动。

  跑步遵循的基本原则

  凡是参加健身跑步的人,都应注意坚持经常和循序渐进,特别要注意控制运动量。此外,必须学会“自我控制”,这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失,这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服“惰性”,坚持锻炼。

  在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

  为确定自己锻炼水平的等级,参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验,测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。

  30-39岁年龄组的人,12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差;如能达到 1.8-2.6公里,说明锻炼水平为良好;如能超过2.6公里,即达到优秀锻炼水平。

  40-47岁年龄组的人,锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内;良好者为1.7-2.4公里;优秀者为2.5公里以上。

  50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

  在短期内取得理想结果是不可能的,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次,跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里,身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此,一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人,一旦决心开始经常性锻炼后,往往运动过量,这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进,每天应在日记中记录以下诸项:

  1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间;

  2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉;

  3、食欲和睡眠状况;

  4、有无继续参加锻炼的愿望;

  5、脉搏跳动情况。

  根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说,跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分,跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速,必须减少运动量。



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